비만과 당뇨의 원인 대사질환; 간혈적 단식과 당질제한식이 핵심

2형 당뇨 확진 6년차 입니다. 공부 해 보니 비만과 당뇨는 같은 대사질환에서 비롯된 쌍둥이 질병이라는 확신을 갖게 되었습니다. 질병의 원인이 같다면 치료의 원인도 같다고 볼수 있습니다. 저는 의사가 아니지만 제몸을 치유하기 위해 환자 스스로 식생활습관을 개선하지 않으면 비만과 당뇨는 지속적으로 악화하는 것을 막을수 없다는것을 알게 되었습니다.

이 글에서 당뇨는 비만형 2형 당뇨를 의미 합니다.

비만과 당뇨의 원인 ; 대사질환

비만과 당뇨는 대사 질환의 대표적인 예로, 불균형한 식습관, 운동 부족, 유전적 요인 등에 의해 발생합니다. 이러한 조건들은 인슐린 저항성을 초래하고, 결과적으로 혈당 조절 능력이 저하되어 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 비만은 체내에 지방이 과도하게 축적되는 상태로, 이 또한 인슐린 저항성과 염증을 촉진시켜 당뇨병 발생 위험을 높입니다.

대사질환의 기전

제가 공부해서 요약한 이미지 입니다. 대사질환은 크게 정제탄수화물 과 과당, 음주 등으로 대사가 망가지는 질환 입니다. 보다 자세히는 활동 부족과 오염물질 섭취 등이 있겠습니다.
몸에 당이 넘쳐나면 인슐린이 증가하여 피하지방,내장지방(지방간,지방췌장)이 쌓이면 여러 병적 증상이 나타나는데 인슐린 저항성이 대표적인 질환 입니다. 인슐린 저항이 생긴 이후 여러 질병으로 발현되는데
심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병, 치매 와 암까지 다양한 질병이 발병 합니다.

비만

대사증후군은 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압 등 여러 성인성 질병을 야기하지만 가장 첫번째로 시작되는 질병이 비만 입니다. 대사증후군에서 볼수있는 비만은 단순히 지방의 저장소 역할을 하는 것이 아니라, 다양한 영즘성 화합물과 호르본을 분비하여 인슐린저항성, 호르몬벨런스 교란 등의 대사증후군 질병의 시작점 입니다.

2형당뇨

대사증후군은 인슐린저항성으로 인한 고인슐린을 일으킵니다. 인슐린혈증은 췌장이 더 많은 인슐린이 분비되지만 세포들이 인슐린 저항을 일으켜 췌장의 기능이 저하되고 혈당조절 능력이 악화되어 결국 2형당뇨로 발전 하게 됩니다.

심혈관질환

대사증후군은 고혈압, 고중성지방, 낮은 HDL(좋은 콜레스테롤) 을 일으킵니다. 내장 지방은 혈관내 염증과 고혈당을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 증가 시킵니다.

고혈압

대사증후군은 중성지방과 고혈당,염증으로 혈관의 탄력성을 저하시키고 혈관 내 압력을 증가시킵니다. 특히, 고인슐린혈증은 신체가 더 많은 나트륨을 보유하게 되여 고혈압의 위험을 증가 시킵니다.
2형당뇨 환자의 2/3는 고혈압을 진단 받습니다.

알츠하이머

연구에 따르면 대사증후군은 뇌의 인슐린 신호 전달 경로를 방해하여 알츠하이머 병과 같은 인지적 문제를 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항으로 뇌의 신경 세포 손상과 관련이 있는것으로 나타납니다.

암

고인슐린혈증은 세포 분열을 촉진하고, 내장 지방의 염증은 암 발생을 높이는 요인이 될 수 있습니다.
고혈당과 낮은 HDL 콜레스테롤 로 염증수치가 높아 암 발생 위험이 높고, 연구에 따르면, 대사증후군을 가진 개인은 간암 발생 위험이 높은 것으로 나타납니다​.

비만과 당뇨의 치유

비만과 당뇨의 원인이 대사질환 즉 안좋은 식습관 이라면 치유방법도 안좋은 식습관 개선일 것입니다.
다만 이미 대시가 망가진 상황에 약간의 절제는 정상으로 되돌리기엔 역부족일수 있습니다.
저는 약간의 몸에 건강한 브레이크(충격) 를 가하는 방법을 사용 합니다.

간혈적 단식

간혈적 단식 모든 것: 건강한 생활을 위한 식습관 가이드

12:12 단식

12시간 단식하고 12시간 동안 식사하는 단식입니다. 가장 낮은 난이도의 단식 방법이며, 7시에 아침식사 하고 저녁 7시에 저녁식사를 마칩니다. 그 이후 야식 과 간식은 하지 않습니다.

16:8 단식

하루 중 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 식사합니다. 예를 들어, 오후 12시부터 오후 8시까지 식사하고, 나머지 16시간은 금식합니다. 가장 많이 활용되고 있는 단식 방법 입니다. 주로 아침식사를 거르는 방법 입니다.

위 두가지 방법 이외에도 여러 방법이 있지만 대사질환 개선을 위해 너무 급격한 단식은 전문가들도 권하지 않습니다.
저도 보다 안전한 방법으로 시도해 보고자 하여 16:8 간혈적 단식을 진행 중 입니다.
지난날 저녁식사를 하고 아침을 거르고 점심식사를 소식을 하는 방법 입니다.
단 공보감으로 폭식,과식을 한다면 간혈적 단식의 의미는 사라집니다. 간혈적 단식이 끝나고 첫 식사는 평소보다 양을 줄이고 부드러운 식사를 권장 드립니다.

당질제한식

당질 제한식 심층분석 1~4탄 통합본

청량음료

청량음료란 탄산음료, 가실음료,커피음료 등을 말하는데 당질이 다량함유되어 있어 당질의 농도가 평균 약 10%가 넘습니다.
게다가 액체 상태이기 때문에 엄청난 양의 당질이 빠른 속도로 흡수 됩니다. 스포츠 드링크도 청량음료와 마찬가지 당질이 높습니다.
당뇨 전단계 또는 당뇨병을 관리 하는 사람에게 더욱 치명적인 것이 혈당스파이크를 발생시켜 즉각적인 혈관에 상처를 입힙니다. 과일 과즙 100% 포함한 주스도 매우 당질이 높은 음료 입니다.

설탕 및 단순당

백설탕, 갈색 설탕, 시럽, 꿀, 과자, 사탕, 소다, 주스 등 단순 당을 포함하는 음식 및 음료를 피하세요.

백미 및 고당질 곡물 (빵, 떡, 면)

백미, 쌀, 밀가루로 만든 제품, 시리얼, 흰빵, 크래커, 빵 등의 고당질 곡물을 피하세요.

규칙적인 활동

제가 운동이 아닌 활동이라 말하는 이유는 운동으로 생각하여 시작의 거부감을 덜게 하기 위함 입니다. 혈당관리를 위해서는 식후 활동이 중요 한데요 굳이 트랙에서 달리거나 헬스장에 가지 안고도
식후 설겆이, 식후 청소 등 20~30 분정도의 활동 으로 식후 고혈당은 예방 됩니다.

결론

여러번 강조하게 되지만 비만과 당뇨는 같은 질환으로 여겨 집니다. 그렇다면 해결방법도 동일합니다. 저는 간혈적 단식과 당질제한식으로 식습관을 개선하고 규칙적인 활동 입니다.