혈당 다이어트 ; 당뇨와 다이어트 다 잡는다

저는 비만형 2형당뇨인 입니다. 비만이 당뇨의 주요 원인이라면 비만을 줄이면 당뇨가 개선되지 않을까요? 그렇다면 당뇨와 비만을 동시에 잡는 방법이 있을까요? 있습니다. ‘혈당 다이어트 ‘ 혈당을 적절하게 유지하면 인슐린이 줄어들고 인슐린이 줄어들면 지방분해 효소가 발생 합니다. 대사의 작용을 공부해 보니 혈당이 매우 중요한 요소라는 것을 알게 되었습니다.

혈당다이어트란

혈당을 안정적으로 유지하면 체중감량이 되는 개념입니다.
식후 혈당이 급상승하면 췌장에서 인슐린이 다량으로 분비 되는데 이 인슐린은 혈액내에 포도당을 우리 몸의 새포에 전달하는 기능 입니다. 과식이나 당질이 높은 식사를 했을때 새포와 간에 전달하고 남은 포도당은 지방으로 바뀌어 피하지방과 내장지방에 축적 됩니다. 인슐린이 많을수록 지방량은 증가 합니다.

혈당의 대사

저 칼로리 다이어트의 문제점

오래전부터 소비열량을 제외하고 남은 열량이 체지방이다라는 공식이 사용되었습니다. 상당히 직관적인 공식이지만 이 공식은 여러 연구결과 잘못된 공식으로 밝혀지고 있습니다.

섭취열량 – 소비열량 = 체지방

열량을 줄이면 소비열량도 감소합니다

칼로리를 제한하기 시작하면 체중은 어느정도 감소하는데, 이로 인해 대사가 느려지고 허기는 증대 됩니다. 그래서 체중이 다시늘어나거나 이전 체중보다 더욱 폭발적으로 증가하는 경향이 있습니다.
이렇게 되면 덜 먹으려고 전보다 훨씬 더 애써야 하므로 이전보다 더욱 다이어트가 힘들어 집니다.

식사를 줄이면 욕구도 커진다

섭취열량이 줄어들면 적응을 위해 우리 몸은 두가지 반응이 나타나는 데 첫번째는 에너지소비량이 대폭 감소하는 것이고, 두번째는 허기를 느끼는 호르몬이 증가합니다.
줄어든 체중을 되돌리기위 해 더 먹으라고 호르몬이 요청하는 것입니다.

혈당이 높으면

우리가 음식을 섭취하면 소화 흡수 과정을 통해 인슐린이 분비되어 글리코겐을 간에 저장합니다. 과식, 당류가 높은 식사를 했을때 저장하고 남은 포도당은 혈액내 혈당을 높여 인슐린이 과다 분비하게 됩니다.
인슐린이 과다 분비되면 췌장에 무리가 있을 뿐더러 넘치는 포도당을 지방으로 변환하여 체내에 축적 하게 됩니다. 피하지방에도 넘치는 경우 내장지방으로 저장합니다.
내장지방은 각족 성인병을 유발 합니다.

고혈당증가->인슐린증가->지방축적 같은 흐름 입니다.

혈당이 안정적으로 낮으면 ;

췌장에서 지방분해 호르몬이 분비되어 간에 저장한 포도당을 사용 하게 됩니다. 간에 포도당을 사용한후에도 음식섭취가 안되면 지방을 포도당으로 사용하게 됩니다.
간혈적 단식, 1일1식 등이 의학적 지지를 얻는 이유 입니다.

혈당 다이어트의 장점

굶지 않는 다이어트

혈당 다이어트는 칼로리 보다 혈당에 집중 합니다. 특히 식후 혈당을 높이지 않는 방법을 사용하여 자연스러운 체중감량을 유도하는 개념 입니다.
칼로리를 줄이지 않고 푸집하게 섭취 하되 혈당을 많이 오르는 식단은 배제 하고 식후 간단한 운동을 통해 식후 혈당을 안정적으로 유지 하도록 합니다.

건강한 다이어트

원푸드 다이트, 굶는 다이어트 등으로 체중감량이 되더라도 오히려 건강에 해를 끼치는 다이어트가 있습니다.
혈당 다이어트는 체중 감량과 건강을 모두 누릴수 있는 다이어트 입니다. 충분한 영양섭취를 통해 몸의 대사를 개선하고 안정적으로 혈당을 유지하여 각종 성인병 예방에도 좋은 다이어트 입니다.
체내에 혈당이 안정적일때 내장지방의 분해가 가장 빠르게 일어납니다.

당뇨개선

혈당 다이어트는 당뇨관리 방법과 동일 합니다. 당뇨병관리도 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 목적이며 특히 비만형 2형 당뇨인에게 꼭 필요한 식습관 관리 방법이 혈당 다이어트 입니다.
NEGM 논문에 당뇨병 진단환자에게 5% 체중을 급격하게 감소할 경우 80% 의 당뇨병이 개선되어 관해(완치는 아니지만 정상으로 회복됨) 됨을 확인 하였습니다.

혈당다이어트는 대사증후군을 개선하여 각종 성인병 즉, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 치매, 암 까지 위험율을 닞출수 잇는 매우 효과적인 건강한 체중 절감 방법 입니다.

혈당 다이어트 실천법

다이어트 식단은 칼로리 제한에서 당질제한으로 바뀐다

당질제한식 바로가기>>>

당질은 100% 포도당으로 바뀝니다. 그러나 단백질은 50%, 지방은 10% 만 당으로 바뀌어 소화 됩니다.
또한 당질은 식후 2시간 이내에 거의 모두 소화, 흡수 되므로 단백질이나 지방보다 혈당을 더 빨리 올립니다.

혈당을 높일 수 잇는 곡물류 , 과당류 를 제한하고 육류, 생선, 계란등의 단백질과 견과류 등의 좋은 지방, 신선한 야채와 과일을 풍부히 섭취 합니다.
다이어트 식단으로 불리우는 ‘저탄고지’ 와 동일한 개념의 식단 입니다. 단 저탄고지 보다 탄수화물을 제한하는 식단에 더욱 중점을 두고 있습니다.

당질 제한식을 통해 몸이 더이상 당분으로 에너지 공급원으로 사용하지 않고
탄수화물을 대신하여 지방을 에너지 공급원으로 사용되며, 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.

식사법

식전

당류 와 정제탄수화물 섭취를 줄였다면 식사후에 오르는 혈당 관리가 필요 합니다.
식사 시작 직후 혈당은 오르기 시작 하는데 식후 산책이나 운동으로 혈당을 안정적으로 관리 할 수 있습니다. 많은 내과 전문의들이 식후 산책을 권장하는 이유 입니다.

• 본식 전에 에피타이저 즐기기
  우리 몸의 소화기관을 깨우고 인슐린을 미리 준비하는 과정 입니다. 급격한 혈당스파이크를 막아 줍니다.
• 천천히 식사하기
  식사 속도가 빠르면 혈당도 급격하게 오릅니다. 초대한 식단내에 여양소를 골고루 섭취하며 천천히 식사 하도록 합니다.
• 국물 식사 시 사이드 메뉴 즐기기
  국물에 밥을 말아먼는 경우나 죽을 먹을때 섭취 속도가 빨라지기 때문에 사이드메뉴를 즐기며 차분히 식사 합니다.
  

식후 최소 30분 산책이나 가벼운 운동을 권장 합니다.
당질이 높은 식사를 한후 혈당을 급격하게 오르는것을 방지 할 뿐더라 식후 산책은 혈당강하제 보다 당뇨건강에 좋은 결과가 있음을 알려 드립니다.
약 한알 덜 먹어고 식후 산책이 혈당강하에 효과가 더 좋은 것입니다.

지속적 혈당모니터링

사람마다 식품에 반응하는 혈당이 다릅니다. 혀당을 지속적으로 체크 하여 모니터링 하면 식품에 대한 혈당반응을 관리하여 자신만의 관리습관을 만들어 갈 수 있습니다.

결론

혈당 다이어트에 대해 알아보았습니다. 비만형 2형당뇨인인 저에게 딱 맞는 관리법이 아닐까 싶습니다. 당질제한식을 공부하고 혈당다이어트를 공부하니 우리몸의 대사가 어느정도 이해가 가기도 합니다.
아직은 공부중인 단계라 혈당을 안전하게 유지할수 있는 더욱 다양한 방법등을 연구하여
공유 하도록 하겠습니다.