간혈적 단식 ; 1일1식

2024년 새해맞이 간혈적 단식을 감행하고자 합니다. 최근 약간의 요요와 음주, 과식으로 체중과 더불어 혈당이 오르고 있어 관리가 필요해진 상황이라 몸과 정신의 긴장도를 높여 작년보단 절제하는 한해가 되도록 해보려 합니다.
간혈적 단식에 대해 알아보고 왜 1일1식 방법을 선택 하였는지 설명해 보겠습니다.

1일1식 단식 준비 단계

1일1식은 간혈적 단식 중 상당히 강도가 높은 단식 방법 입니다. 시작전에 준비단계가 필요한데 이유는 몸이 적응할수 있도록 단계별로 진행하여야 합니다. 이는 체중감량의 목적이 아닌 건강한 몸으로 근본적인 변화하는 방식입니다.

당류를 금한다

당류 즉 설탕, 과당은 건강상의 이유로도 금해야하는 음식입니다. 당류는 섭취 즉시 간에서 지방으로 변해 체내에 축적 됩니다. 주로 내장지방으로 쌓여 지방간, 지방췌장을 일으켜 대사질환을 발생시키는 가장 큰 원인중 하나 입니다. 최근 연구결과에도 과도한 당분 섭취로 20~30대의 암 발병률이 높아지고 있다는 보고도 있습니다.

빵,떡,면 그리고 흰쌀밥을 금한다.

빵,떡,면 은 고농도 밀가루 음식을 의미 합니다. 흰쌀밥은 잡곡을 넣지않은 도정된 쌀밥입니다.
이 음식들은 모두 혈당을 빠르게 올리고 설탕과 같은 당지수를 가집니다. 저는 고밀도 탄수화물 음식은 설탕과 같다 판단하고 있습니다. 당뇨 관리를 위해서라도 피하고 있습니다.

간식을 금한다.

모든 간혈적 단식이 필수요소는 단식기간에 있습니다. 간식은 단식을 깨는 행위이니 만큼 단식의 이점을 상쇄하는 문제를 가집니다. 간혈적 단식을 하려는 이유중 인슐린의 농도를 낮추어 인슐린 저항성을 개선하고자 하는 이유 인데 간식을 섭취 하면 낮춰논 인슐린의 농도가 다시 높아지기 때문입니다. 간식은 심리적으로 정식으로 생각하지 않아 과다영양소를 섭취하게 됩니다. 허기가 강하게 느껴진다면 영양이 잘 차려진 정식으로 식사하길 권합니다.

간혈적 단식의 종류

12:12 단식

12시간 단식하고 12시간 동안 식사하는 단식입니다. 가장 낮은 난이도의 단식 방법이며, 7시에 아침식사 하고 저녁 7시에 저녁식사를 마칩니다. 그 이후 야식 과 간식은 하지 않습니다.

16:8 단식

하루 중 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 식사합니다. 예를 들어, 오후 12시부터 오후 8시까지 식사하고, 나머지 16시간은 금식합니다. 가장 많이 활용되고 있는 단식 방법 입니다. 주로 아침식사를 거르는 방법 입니다.

5:2 단식

일주일에 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 단식하거나 하루에 500-600칼로리로 제한합니다. 예를 들어 평소대로 식사하고 월요일, 수요일에 단식을 하거나, 화요일, 목요일 또는 평일 하루 와 주말 하루 단식을 진행 합니다.

1일1식

하루중 23시간은 금식하고 1시간만 식사합니다. 1일 1식 입니다. 아침, 점심, 저녁 중 한끼만 잘 차려진 식사를 합니다. 저는 저녁식사로 1식을 하기로 하였습니다. 하루 가족들과 나누는 식사는 제 소중한 일상 입니다.
글 마지막에도 정리 하겠지만 강도가 높은 단식 방법 이기에 영양의 벨런스와 몸상태의 변화에 주의 를 요합니다.
특히 대사질환을 보유한 분들은 필히 의사와 상의 하며 진행하셔야 합니다.

격일 1일1식

하루는 정상적으로 식사하고 다음날은 1식하는 방식의 혼합된 방식입니다. 제가 진행하고 있는 단식 방법입니다. 처음부터 무리한 1일1식 보다 준비단계 이며 이 격일1식이 몸에 맞고 감량효과가 확실하다면 지속할 예정이며 감량효과가 못미친다면 준비단계를 지나 1일1식으로 강도를 높이고자 합니다.

위의 근거로 저는 1일1식 또는 격일 1식을 진행하고자 합니다.

1일1식의 효과

체중 감소

식사 횟수와 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 이는 특히 칼로리 섭취를 줄이려는 사람들에게 유용할 수 있습니다.

혈당 조절 개선

일부 연구에서는 1일 1식 식단이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 제시합니다. 이는 인슐린 감수성을 향상시키고 혈당 수준을 안정화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

뇌 건강 및 노화 방지

간혈적 단식은 신경 보호 효과가 있을 수 있으며, 노화 과정을 늦추고 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

소화 시스템에 대한 휴식

하루에 한 번만 식사함으로써 소화 시스템이 휴식을 취할 수 있으며, 이는 소화 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

오토파지 : 자가포식

단식을 진행하면 체내에 글리코겐 모두 소비하고 체지방을 소비합니다. 이때 몸은 오토파지를 활성화 하여 세포 내 손상된 단백질 과 오래된 세포를 분해하여 노화방지에 효과가 있는것으로 밝혀졌습니다. 제가 단식을 하고자 하는 주요한 효과 중 하나 입니다.
자가포식이 활성화 되면 염증감소, 면영력 향상, 암,당뇨 심혈관계 질환 감소, 노화방지, 체중 감량등의 매우 유익한 효과가 있습니다.

간 혈적 단식 주의사항

• 대사질환자의 경우 전문의와 상담 및 지도 필수
• 균형 잡힌 영양: 식사가 일일 필요 영양소를 충족시킬 수 있도록 영양을 고려하고 단식을 마무리하는 식사는 단식만큼 보식이 중요 합니다.
• 점진적 전환: 1일 1식 식단을 시작할 경우, 몸이 적응할 수 있도록 점진적으로 전환하는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취 유지: 하루 종일 충분한 물을 마셔야 합니다.
• 신체의 반응을 주시: 고혈압 환자는 혈압반응을 항상 체크 하고 당뇨환자는 혈당반응을 체크하여 주의깊게 단식을 진행하세요
• 폭식주의 : 단식이 끝나고 식사를 시작할때 공복감으로 인해 폭식의 우려가 있습니다. 폭식은 단식의 좋은점을 무력확 하기때문에 폭식을 주의하시고 당질이 낮은 음식부터 섭취 하세요
• 저혈당 주의 : 단식중에는 혈당이 낮게 유지되는데 운동을 하는경우 저혈당이 올수 있습니다. 특히 당뇨환자에겐 단식중에는 심한 운동은 자제가 필요합니다.