혈당지수 와 혈당부하지수 ; GI GL 높은음식 낮은음식

이번 포스팅은 혈당지수 와 혈당부하지수 GI(혈당지수) GL(혈당부하지수) 에 대해 알아보도록 하겠습니다.
당뇨에 확진되면 가장 중요한게 식사 관리 인데요,
이전 포스팅에서 이야기 했듯이 2형당뇨의 주요한 요소는 당질 제한식 입니다.

최근 발표되는 당뇨관련 칼럼이나 논문을 보면 기저혈당(공복) 도 중요하지만
식후 고혈당을 관리하는것이 혈관 질환의 발병을 늦추는 것으로 보고 되고 있습니다.

역시 무엇을 먹고 어떡해 먹느냐에 따라 혈관의 건강이 결정된다고 보고 있습니다.

식품에 포함되어 있는 당질의 양을 파악하는 것만으로는 부족합니다. 왜냐하면 한마디로 당질이라고는 해도 인체에 소화, 흡수되는 속도가 식품마다 달라 혈당치가 높아지는 정도도 식품에 따라 달라집니다.

이때 중요한 기준이 되는 것이 GI(혈당지수) GL(혈당부하지수) 입니다.
이 둘의 차이점이 무엇인지 어떤 식사가 GI(혈당지수) GL(혈당부하지수) 가 낮은지 에 대해 알아보겠습니다.

GI : 혈당지수란

혈당상승 반응속도 라고도 불리는데, 각 식품에 포함되어 있는 당질에 어느정도 혈당을 상승시키는 성질이 있는 것인지 숫자로 나타낸 것입니다.
혈당치가 올라가기 쉬운 포도당(흰빵) 을 기준으로 해서, 이것을 50g 섭취했을때와 비교해
당질 50g을 포함한 특정 식품을 섭취했을때 혈당치가 어느정도 올라기는지 백분율로 표시한 것입니다.

간단하게 말해
혈당을 알마나 상승시키는지에 대한 지표입니다.
흰빵을 기준으로 100 , 백미는 70 , 유제품은 35, 콩류는 15 정도로 낮습니다. 낮을수록 혈당을 적게 올리는 식품 입니다.

GI 지수가 높은 식품을 섭취하면 혈당이 높게 상승하여 췌장은 인슐린을 많이 분비하게 되므로, 당뇨환자는 더욱
위험합니다. 따라서 당뇨의 식사요법으로 되도록 GI 지수가 낮은 음식을 섭취하는 것을 권합니다.

GL : 혈당부하지수 란

글을 쓰려고 자료를 준비한 저도 상당히 이해하기 어려웠던 점입니다.

GI는 동량의 당질을 섭취한 후 혈당 반응을 비교한 값이라면, GL은 1회 분량을 기준으로 혈당 반응을 비교한 값이다.

쉽게 풀어보자면
GI(혈당지수) 에 1인분의 개념을 추가한 것입니다.

GI가 높은 식품이 GL도 높은 경우가 많습니다만 예외의 경우가 있습니다.
GI가 높아도 GL이 낮은 식품은 수박 입니다. 수박의 GI는 72로 높지만, 수박에 포함되어 있는 당질의 비율은 매우 낮습니다.
대부분이 수분입니다. 한 사람이 먹는 수박의 분략을 120g이라고 한다면, 여기에 포함된 당질은 겨우 6g에 불과 합니다.

이처럼 수박은 GI가 72로 높지만 GL은 4로 아주 낮습니다.
당뇨병의 식사요법 지표로서 식후 혈당치를 올리는 위험을 파악하는 데에는, GI 보다 GL이 훨신 직접적이고 알기 쉽습니다.
따라서 최근 당뇨병 치료 연구에서 GI보다 GL을 지표로 사용 하는 경우가 많아지고 있습니다.

혈당지수 와 혈당부하지수에 따른 음식 비교표

몇개의 샘플로 이해하기 쉽게 이미지 그래프로 제작 하였습니다.
GI, GL 지수에 따른 음식 비교표 – 지속적 업데이트 예정입니다.

https://youtube.com/shorts/OniVt8nLdr0?feature=share

결론 : GL 지수가 높은 음식 피하기

그림 오른쪽, 상단에 흰쌀밥, 가래떡, 구운감자, 콘프레이크, 이온음료 등이 있습니다.
이 음식들은 섭취후 혈당을 급격히 올리고 인슐린을 과다 분비하여 췌장에 스트레스를 줄 수 있습니다.

체중감량과 당뇨 개선을 원한다면 혈당지수 와 혈당부하지수중 혈당부하지수가 낮은 음식을 권장합니다.
지속적인 GL 지수가 낮은 음식들은 체중감량과 인슐린 민감도를 개선하는 효과가 있어
결과적으로 혈당이 개선될수 있습니다.