게으른 식사로 혈당스파이크 예방 할수 있어요.
혈당스파이크는 혈당 수치의 급격한 상승과 하강으로 당뇨병 환자뿐만 아니라 건강인 에게도 매우 중요한 신체의 기전입니다. 장기간에 걸쳐 반복되는 혈당의 급등락은 심혈관 질환, 신경 손상 등 질병을 일으킬수 있습니다. 혈당스파이크 예방하면서도 맛과 영양을 균형 있게 즐길 수 있는 식사법을 소개합니다.
혈당스파이크의 원인
혈당 스파이크는 주로 고당분 식사, 식사 간격의 불규칙, 과식 등으로 인해 발생합니다. 특히 가공 식품, 백미, 밀가루와 같은 고혈당 지수(GI) 식품의 섭취가 주요 원인으로 꼽힙니다.
혈당의 급격한 상승으로 인슐린의 과다 분비되어 췌장에 무리가 갈수 있고 인슐린혈증이 일어날수 있습니다. 인슐린혈증은 대사질환의 원인 입니다.
혈당스파이크 예방을 위한 게으른 식사법
당질제한식
당질 제한식 이란 이름 그대로 당질의 섭취를 줄이는 식사요법입니다. 단음식은 금하고 빵,떡,면 등 탄수화물 함량이 높은 음식은 가급적 줄여서 식사하는 방법을 말합니다.
최근 연구결과 저칼로리 식의 식이요법 보다 당질제한식이 당뇨병 관리 또는 혈당, 비만 관리에 매우 효과적인 방법으로 알려지면서 당뇨병 관리의 페러다임이 바뀌고 있습니다.
탄수화물은 줄이고 단백질 과 건강한 지방을 늘리세요
지방이 비반, 심장병의 원인이라 색각된 이론들은 모두 파기되고 있습니다. 좋은지방은 우리몸에 매우 유익하며 미국 당뇨병 학회에서도 탄수화물은 줄이고 단백질 지방을 늘리도록 권장하고 있습니다.
특히 대한민국 식단은 탄수화물이 너무 많다는 보고가 있습니다.
반찬 맛보기 ; 에피타이저 즐기기
레스토랑에 가면 에피타이저, 메인요리, 디저트 순으로 음식이 서빙됩니다. 이는 혈당관리에도 좋은 식사법입니다. 탄수화물함량이 높지 않은 반찬들의 맛을보며 입맛을 돋구기도 하지만 우리 몸에게도 소화를 위한 준비운동을 할 수 있습니다. 가벼운 음식으로 췌장은 인슐린을 내보내기 시작하여 본식을 먹을때 즈음 인슐린이 원활하게 작용하여 혈당스파이크 예방이 가능 합니다.
게이른식사
20분 에서 30분(권장) 정도 여유있게 식사를 즐깁니다. 게으른식사는 소화효소가 음식과 잘 섞이게 되어 소화에 좋습니다. 위에도 부담이 적어 장 건강에도 권장되는 식사법 입니다.
연구에 따르면 게으른식사법은 혈당이 안정적이고 당뇨병, 비만의 위험이 낮은것으로 보고 되고 있습니다.
먹는것에 집중하지 마시고 가족, 동료들과 식사를 즐기세요.
식후산책
식후 산책은 소화를 돕고 혈당스파이크 예방 이외에도 소화개선, 심혈관 건강개선, 수면질 개선등 이루 말할수 없는 건강에 유익한 생활 습관 입니다.
식사를 마친후 20분~30분 가볍게 걷는것도 좋습니다. 식후 산책은 비용이 들지 않으면서 매우 좋은 유익한 건강을 제공합니다.
식사후 카페이서 앉아계시지 말고 식사시간 을 30분은 여유있는 식사 하시고 나머지 30분은 가벼운산책 으로 식사시간 1시간을 채워보세요
게으른 식사법의 장점
소화 개선
음식을 천천히 씹으면 소화액과 잘 섞여 소화가 용이해집니다. 이는 소화 과정을 개선하고 소화 불편감을 줄여줍니다.
과식 방지
천천히 식사하면 뇌가 포만감을 인식하는 데 충분한 시간을 가지게 되어 과식을 방지합니다. 이는 자연스럽게 섭취 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다.
체중 관리
과식 방지는 장기적으로 체중 관리에 유리합니다. 천천히 식사하는 습관은 체중 감량 또는 체중 유지에 효과적인 방법 중 하나입니다.
혈당 조절
식사를 천천히 함으로써 혈당 수치의 급격한 상승을 방지할 수 있습니다. 이는 당뇨병 환자나 당뇨병 위험이 있는 사람들에게 특히 중요합니다.
식사의 만족도 증가
천천히 식사하면 음식의 맛과 질감을 더 잘 느낄 수 있으며, 이는 식사의 만족도를 높여줍니다. 식사를 즐기는 것은 긍정적인 식사 경험과 건강한 식습관 형성에 중요합니다.
정신 건강 개선
천천히 식사하는 것은 명상적인 경험이 될 수 있으며, 이는 스트레스를 감소시키고 식사 시간을 통한 휴식을 제공합니다.
결론
혈당스파이크 예방법 요약해보겠습니다.
- 단음식은 피한다.
- 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질,지방섭취를 늘린다
- 본식사를 시작하기전 반찬을 음미하며 식사 준비운동을 한다
- 식사는 가족,동료와 대화를 나누며 여유있게 즐긴다
- 식후 30분 산책한다.
혈당이 안정적으로 유지되면 각종 성인병 예방은 물론 지방분해가 촉진되어 체중감량,다이어트에도 매우 효과적입니다. 꼭 실천해보시길 권장 드립니다.
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