파스타 종류 와 혈당

파스타는 전 세계적으로 사랑받는 음식 중 하나이며, 많은 사람들이 그 맛과 편리함을 즐깁니다. . 최근 체중감량을 준비하며 당질제한식 을 알아보던 중 파스타가 의외로 당뇨, 혈당에 해가 적다는 글을 본적이 있어 파스타 종류 와 혈당에 대해 자세히 알아보았습니다.

파스타 면의 종류

’파스타’ 라고 하면 우리가 먹는 길고 동그란 면이 생각 납니다. 생각보다 파스타의 종류가 많고 먼저 어떤 면을 사용하느냐에 따라 분류 됩니다.

스파게티

파스타의 한 종류이며, 가장 유명하죠! 길이가 긴 롱 파스타 중 하나인데, 사실 어디에서나 가장 많이 쓰이는 파스타 면이기도 해요. 그래서인지 한국에서는 파스타 = 스타게티 로 오해하는 경향이 있습니다.
스파게티는 파스타의 종류의 하나 입니다.

익힘 정도에 따른 분류

알단테

이 알 덴테(Al dente)는 면을 씹었을 때 가운데 부분이 살짝 덜 익어서 심이 느껴지는 정도의 상태를 말해요. 앂는 식감이 느껴지며 살짝 덜 익은 상태를 말합니다.

벤 코토

벤 코토(Ben cotto)는 잘 익은 면 상태를 말합니다.

페투치네 Fettuccine

계란을 넣어 반죽한 납작한 면을 말합니다. 우리나라 칼국수 면과 비슷하고 약간 더 두껍습니다. 다만 식감은 칼국수에 비하면 밀도감이 더 높습니다. 스파게티면에 비해 열을 잘 받아들여 1프라이펜 조리법도 가능합니다.
*원프라이펜 조리법은 파스타면을 따로 삶지 않고 모든 재료를 한 프라이펜이 한꺼번에 조리하는 방식을 의미 합니다.

펜네 Penne

길이가 짧고 4~6cm 정도의 길이에 양 끝을 사면으로 잘라 돌기가 있는 둥근 파이프 모양의 파스타 면입니다. 면의 특성상 소스가 면 사이사이에 잘 매어들어 소스의 진한맛을 느낄수 있는 특징이 있습니다.

마카로니 Macaroni

마카로니는 2cm 정도 짧고 가운데 구멍이 뚤린 모양인데 한쪽으로 휘어 있는 파스타 면 입니다.
보통 샐러드로 많이 사용되는데 맥앤치즈 용으로 많이 활용 됩니다. 마카로니 파스타면 역시 가운데 구멍이 있어 소스의 맛을 잘 느낄수 있습니다.

후실리 Fusilli

후실리 파스타 면은 꽈배기처럼 한 방향으로 꼬인 스프링 모양이 면인데요, 마카로니보다 크기가 크고 꽈베기 모양으로 소스를 가장 많이 머금을 수 있는 파스타 면 입니다.
샐러드용 으로 주로 활용되며 한입 크기로 포크로 쉽게 먹을수 있어 편합니다.

라자냐 Lasagna

후실리 파스타 면은 꽈배기처럼 한 방향으로 꼬인 스프링 모양이 면인데요, 마카로니보다 크기가 크고 꽈베기 모양으로 소스를 가장 많이 머금을 수 있는 파스타 면 입니다.
샐러드용 으로 주로 활용되며 한입 크기로 포크로 쉽게 먹을수 있어 편합니다.

여기까지 파스타 면의 종류를 소개해드렸는데요. 재료 등에 따라 종류가 훨씬 더 많아요. 중에서도 주변에서 흔하게 볼 수 있는 파스타 면 위주로 정리해봤습니다. 모양에 따라 식감과 소스의 머금는 정도가 달라 다양하게 느낄수 있습니다.

파스타와 혈당

이렇게 다양한 재료와 조리법이 있는 파스타를 당뇨인이 즐길수 있을까요? 마지막으로 파스타와 혈당지수에 대해 알아보았습니다. 저는 지금껏 파스타의 원료는 밀가루로 이루어져 혈당관리를 위해 피해야할 음식으로 생각해 왔습니다.
최근 당질제한식을 알아보던중 의외로 파스타가 혈당관리에 좋은 음식으로 소개되는 정보를 본적이 있어 구체적으로 공부해 보았습니다.

파스타 성분

파스타면의 열량과 탄수화물 함량은 소면과 비교했을 때 크게 다르지 않아요 . 식약처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 파스타면 100g의 열량은 365kcal고, 탄수화물 76.6g(24%), 식이섬유 2.7g(12%) 등으로 되어 있습니다. 탄수화물이 대부분을 차지 합니다. 역시 당뇨인은 피해야할 음식일까요 ?

밀가루와 의 차이

먼저 단백질 합량이 높다는 점 입니다. 파스타면의 주재료가 ‘듀럼밀 세몰리나’여서다. 듀럼밀은 고온에 강해 가뭄에도 지장을 받지 않는 밀의 종으로 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높습니다. 쌀의 단백질 함량이 6~8%라면 듀럼밀은 13~16% 여서 . 단백질은 열량 대비 포만감이 크기 때문에 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

파스타의 소화 기전

파스타의 주 원료인 듀럼밀은 소화 과정에서 천천히 됩니다. 가루를 내어도 입자가 거칠기 때문이다. 듀럼밀이 원료인 파스타면도 체내에서 느리게 흡수돼 혈당을 서서히 높인다는 점 입니다. 이러한 이유로 듀럼밀의 혈당 지수는 40~55정도로 낮습니다.

파스타 연구결과

실제 파스타 섭취가 체중 증가와 관련된 질환들을 예방할 수 있다는 연구가 있어 소개합니다.
미국 브라운대 연구팀이 50~79세 여성 8만5000여명을 대상으로 분석한 결과 일주일에 3번 이상 파스타를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환에 걸릴 위험이 낮다는 결과가 있습니다. 또 평상시 먹는 탄수화물을 파스타로 대체할 경우 2형 당뇨 위험이 줄어들어 연구팀은 파스타면이 빵이나 감자보다 식후 혈당에 좋은것으로 판단 됩니다.

파스타 섭취시 주의사항

이런 파스타를 섭취할 때에도 분량을 관리하는것이 중요 합니다. 과도한 과식은 파스타라 할지라도 혈당 수치를 급격하게 올릴 수 있습니다. 또한 파스타 면을 선택 할때도 되도록 통밀파스타를 사용하고 소스를 만들때 당분을 제외하여 소스를 만드는 노력이 필요합니다.

또한 파스타를 섭취시 고단백 식품(예: 치킨, 생선, 콩)과 함께 섭취하면 혈당 상승을 더 효과적으로 조절할 수 있습니다. 신선한 야채와 함께 파스타를 섭취하면 추가적인 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있습니다.