[당화혈 13에서 6으로 당뇨인의 진심 조언 2] 정제 탄수화물을 줄여라

당당프로젝트 두번째 ” 정제 탄수화물을 줄여라

당화혈색소 13%.
심각한 당뇨병 진단.
의사 선생님의 말은 단호했습니다.

“이대로면 10년 안에 심장이나 신장 쪽으로 심각한 문제가 생깁니다. 각오하세요.”

그날부터 인슐린 주사가 처방되었고,
중성지방 약까지 손에 들고, 집으로 돌아오며
**“이렇게 살 수는 없다”**는 다짐을 했습니다.

당뇨병이 내게서 빼앗아간 것들을 하나하나 되찾기 위해,
나는 ‘내몸 이해하고 치유하기’를 시작했습니다.

정제탄수화물 이란

최근 비만 및 당뇨병에 탄수화물의 위험성이 증명되고 있는 가운데 정제탄수화물이 비만과 당뇨병의 중요한 원인으로 떠오르고 있습니다. 정제탄수화믈은 일반적으로 천연 식품에서 추출되거나 분리돈 수, 정제과정을 거쳐 순수한 형태로 만들어진 탄수화물을 의미합니다. 정제 탄수화물은 식품 산업에서 널리 사용되며, 과자, 음료, 소스, 케첩, 간식류 및 다양한 가공 식품에 첨가물로 활용됩니다. 부분적으로 건강한 식사로 알려진 밥과 밀가루 음식도 정제탄수화물 식이며 우리몸에 어떤 해를 끼치는지 알아보겠습니다.

정제탄수화물의 종류

1. 흰쌀밥

• 한국 식사의 중심이 되는 백미는 정제된 탄수화물로 식이섬유와 미네랄이 제거되어 혈당을 빠르게 올립니다.

2. 흰 밀가루 제품

• 국수, 칼국수, 라면, 밀전병, 만두피, 부침개 등에 사용됨
• 정제된 밀가루는 단순당처럼 작용하여 혈당 스파이크를 유발합니다.

3. 떡류

• 가래떡, 인절미, 절편, 송편 등
• 대부분 백미나 찹쌀을 이용해 만들어져 고혈당 유발 요소가 큽니다.

4. 설탕이 많이 들어간 양념

• 불고기 양념, 간장조림, 떡볶이 소스, 장조림 양념, 양념치킨 소스 등
• 숨은 당분으로 정제당 섭취가 쉽게 과도해질 수 있음

5. 제과류 및 음료

• 꿀빵, 단팥빵, 카스텔라, 아이스크림, 캔커피, 과일주스 등
• 혈당을 빠르게 상승시키는 대표적인 정제당 식품

6. 인스턴트 및 가공식품

• 떡볶이, 튀김, 즉석밥, 조미된 반찬류, 시리얼
• 간편하지만 정제된 탄수화물과 트랜스지방, 나트륨 함량이 높음

정제 탄수화물의 위험성

최근 연구결과 당뇨병의 합병증은 혈관 질환이며 혈관에 손상을 입히는 고혈당을 낮추는데 주목 하고 있습니다.
혈당치가 200mg/dl 을 넘으면 혈관 내피에 상처가 생기는데, 혈당 200을 넘는 시간이 길수록 혈관이 손상되기 시작 합니다.

혈당이 오르면 췌장은 인슐린을 분비하는데 고혈당이 지속될 경우 인슐린저항성이 생겨 췌장은 더욱더 인슐린을 생산하며 악순환이 지속 되고 췌장은 손상되기 시작 합니다. 췌장의 베타세포는 한번 망가지면 회복이 되지 않습니다. 당뇨를 관리하는 사람에겐 더더욱 당질제한식 으로 탄수화물 섭취를 관리 하여야 합니다.

위험한 혈당스파이크

혈당 스파이크는 공복 시 혈당치와 식후 혈당치의 차이가 큰 것을 의미하는데, 이 값이 클수록 우리 몸의 혈관은 쉽게 손상된다. 따라서 혈당스파이크는 식후 고혈당 만큼이나 위험합니다.
“구마모토스터디” 연구에 의하면 공복 혈당은 높지만 식후 혈당치는 높지 않은 사람(환자A)과 공복혈당은 낮지만 식후 혈당치가 높은 사람을(환자B) 5년간 추적 관찰 하였습니다. 결과는 식후 형당이 높지 않은 사람(환자A)은 심근경색의 위험이 정상인과 가까웠으나, 식후 고혈당이 있는 사람(환자B)은 심근경식 위험도가 높았습니다.

혈관에 들러붙는 끈적한 당

당은 체내에 들어오면 마치 손가락에 묻은 메이플시럽 처럼 끈적해 지고 세포를 손상 시키기도 합니다.
체내에 들어온 당은 알단 들러 붙으면 씻어낼 수가 없다는 점인데요, 포도당 분자가 그 주변에 있는 단백질이나 세포벽에 붙어 결과적으로 손상을 잎히는 현상이 글리케이션이라 부릅니다.

글리케이션이 몸에 해로운 이유는 AGE(최종당화산물) 이라는 물질이 생기는데 AGE는 노화 독소로도 잘 알려져 있습니다.
AGE는 염증, 산화 스트레스와 깊은 관련이 있으며, 연령에 관계없이 모든사람들에게 생성 됩니다.
AGE는 혈당 수치와 대체로 비례하기 때문에, 이과정은 제2형 당뇨병에 의해 가속화 되고 중상돔액경화증 과 알츠하이머 병 같은 퇴행성 질환의 발병에 도 관여 하는것으로 연구 되었습니다.

뇌 세포의 파괴자

과당은 일단 간에 도달하면 지방을 생성 합니다. 모든 탄수화물은 과도하게 섭취할 경우 지방 생성을 자극 할 수 있습니다. 그중에도 과당은 지방을 만드는 효율이 매우 높습니다.

UCLA 연구진은 쥐들에게 탄산음료를 매일 섭취했을때 6주부터 혈당, 중성지방, 인슐린 수치가 높아지고 인지력이 하락하기 시작 했다고 발표합니다. 과당을 섭취한 쥐의 뇌에 있는 1,000개 가까이 되는 유전자들이 바뀌었다는 점, 변이된 부분은 파킨슨병, 우울증, 조울증 같은 질병과 관련된 유전자 입니다.
음식은 약품과 동일하게 뇌에 끼치는 영향이 강력하다 라고 주장 하고 있습니다.

과체중 및 비만

정제탄수화물 식단은 섬유질이 적고 소화가 빠르기 때문에 혈당이 빠르게 오르고 내립니다. 혈당이 빠르게 내릴때 식욕을 느끼고 불필요한 과식을 유도 합니다. 장기간 연구에 따르면 정제탄수화물 식단은 5년동안 추적관찰 한 결과 실험인에게 체중증가에 영향이 있는것으로 알려졌습니다.

휴먼 푸아그라 ; 비알콜성 지방간을 만드는 정제 탄수화물

과당은 술을 마시지 않는 사람들에게서 나타나는 비알콜성 지방간의 주 원인이 되기도 합니다. 인슐린 저항성은 전 세계적으로 엄청나게 많은 사람들에게 영향을 끼치는 문제로 , 지방간이 심각하게 증가하는 상황과 정확히 비례합니다.

오리와 거위는 엄청나게 많은 잉여 열량을 지방으로 바꾸어 간에 축적 하는데 오리와 거위에게 이런 특성이 생긴 것은 먹이를 먹느라 중간에 멈출 필요 없이 장거리 비행을 할 수 있도록 적응한 결과 입니다.
푸아그라는 통통하게 살이 찐 오리나 거위의 간으로 풍미 있고 버터처럼 부드러운 질감으로 유명한데 푸아그라를 억기 위해 거위나 오리목에 튜브를 끼우고 강제로 곡식(정제탄수화물)을 먹입니다.

많은 양의 탄수화물을 섭취하면서 간이 정상적인 크기보다 10배가 커지고 극도록 팽창하면서 간에 지방이 축적되어 지거대한 지방간으로 만들어 집니다.
고소한 풍미의 푸아그라는 지방간의 맛이라 할수 있습니다.

정제 탄수화물이 혈당을 급격히 상승시키는 이유

정제 탄수화물은 주로 흰 빵, 설탕이 많이 들어간 시리얼, 페이스트리, 인스턴트 식품과 같은 가공된 음식에 포함되어 있습니다. 이러한 음식은 섭취 즉시 몸에서 빠르게 포도당으로 변환됩니다. 빠른 포도당 전환은 혈당 수치를 급격히 높여 혈당 관리에 어려움을 초래하고, 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다.

정제 탄수화물 섭취가 높은 식단은 제2형 당뇨병 발병 위험을 높이며, 다양한 연구에서도 이를 지지하는 결과가 보고되고 있습니다.

당화혈색소 13에서 6으로 낮춘 선배 당뇨인의 진심 어린 조언

“처음 당뇨 진단을 받았을 땐 HbA1c가 13이었어요. 막막했죠. 그런데 식습관을 바꾸기 시작했어요. 그중 핵심은 바로 정제 탄수화물 줄이기였습니다. 흰쌀밥, 밀가루 음식, 단 음료를 끊고 현미, 채소, 견과류 중심으로 바꿨어요. 식후에 꼭 걷기도 했고요. 그렇게 6개월, 1년… 어느 순간 HbA1c가 6까지 내려갔습니다. 힘들지만 할 수 있어요. 시작은 정제 탄수화물 줄이기입니다.”

정제 탄수화물을 줄이면, 혈당도 삶도 달라집니다.