정제탄수화물 식단의 위험성

정제탄수화물 이라 하면 나와 거리가 있는 당분이 높은 음식이나 음료로 아시는 분들이 있습니다. 그러나 정제탄수화물은 우리와 매우 가까운 거리에 매번 우리를 유혹하고 있습니다. 정제 탄수화물 식단의 위험성이 알려지고 있는 가운데 무엇이 위험하고 식단을 어떻게 계획해야 할지 알아보겠습니다.

정제탄수화물 이란

최근 비만 및 당뇨병에 탄수화물의 위험성이 증명되고 있는 가운데 정제탄수화물이 비만과 당뇨병의 중요한 원인으로 떠오르고 있습니다. 정제탄수화믈은 일반적으로 천연 식품에서 추출되거나 분리돈 수, 정제과정을 거쳐 순수한 형태로 만들어진 탄수화물을 의미합니다. 정제 탄수화물은 식품 산업에서 널리 사용되며, 과자, 음료, 소스, 케첩, 간식류 및 다양한 가공 식품에 첨가물로 활용됩니다. 부분적으로 건강한 식사로 알려진 밥과 밀가루 음식도 정제탄수화물 식이며 우리몸에 어떤 해를 끼치는지 알아보겠습니다.

정제탄수화물 식단의 위험성

최근 건강분야에서는 저탄수화물과 저집방 사이에 격렬한 논쟁이 있습니다. 일본 오키나와 주민들처럼 고탄수화물 저지방 식단으로 건강하게 사는 사람들도 있는가 하면 아프리카 마사이족 처럼 고지방 저탄수화물 식단으로 건강한 삶을 누리는 사람들도 있습니다. 확실한것은 전 세계 토착민들이 서구식 식단에 노출될 경우 곧이어 질병이 발생한다는 사실 입니다.

그렇다면 무엇이 정제단수화물 식단을 건강에 해롭게 만드는 것일까? 건강한 고탄수화물 식단과 몸에 해로운 서구식 식단의 사이의 차이를 살펴보겠습니다.

• 전통적인 정제탄수화물 식단은 당함량이 높지 않다.
• 전통적인 식단은 비세포 탄수화물이 훨씬 적습니다. 과일 주스와 발아 곡물로 만든 식빵과 곱게 가루를 내서 만든 식빵의 차이를 생각해 보면 최근 한 연구에서 완벽히 똑같은 식품을 한 무리 쥐들에게 멱여보면 가루를 내서 먹인 쥐들의 비만율이 높습니다.

어떤 영양소든 식품은 가공 처리 과정을 거치면 그 즉시 신진대사 체계에 더 해로워 집니다.

중독성 있는 가공식품에 들어 있는 당분과 지방을 함께 섭취했을때와 당분만을 섭취했을 때 각각 어떤 해로운 영향이 있는지 알아내기는 힘듭니다. 실제로 우리몸이 소량의 당을 지방으로 만들기는 대단히 어렵지만, 탄수화물이 먼저 몸에 들어와 있는상태에서 그와 함께 섭취하는 지방은 전부 그 즉시 지방으로 비축되고, 먼저 들어온 탄수화물이 완전히 소진될 때까지 비축된 상태로 남아 있습니다.

심혈관 질환

정제탄수화물 식단은 심혈관 질환의 위험인자 중 하나 입니다. 지방, 콜레스테롤, 혈압과 관련된 이러한 질환을 증가시키고 심혈관 질환 발생 위험을 높일 수 있습니다.

영양결핍

정제탄수화물은 영양소가 부족할 수 있으며, 식이섬유와 같은 필수 영양소가 부족할 수 있습니다.

인슐린 과다분비

정제탄수화물을 먹은 직후에 나타나는 가장 대표적인 증상은 식곤증 입니다. 인슐린 감수성을 낮춰서 인슐린 수치를 높이고 혈당 조절 능력을 손상시키는 원인입니다.

과체중 및 비만

정제탄수화물 식단은 섬유질이 적고 소화가 빠르기 때문에 혈당이 빠르게 오르고 내립니다. 혈당이 빠르게 내릴때 식욕을 느끼고 불필요한 과식을 유도 합니다. 장기간 연구에 따르면 정제탄수화물 식단은 5년동안 추적관찰 한 결과 실험인에게 체중증가에 영향이 있는것으로 알려졌습니다.

정제탄수화물의 중독

과도한 당 섭취는 혈당을 급격하게 올리고 내리게 함으로써 에너지 수준에 큰 변동을 일으킬 수 있습니다. 이로 인해 에너지 부족과 급격한 에너지 급등이 반복적으로 일어날 수 있습니다.

지나치게 당을 섭취하면 신체가 당에 대한 의존성을 발전시킬 수 있습니다. 이는 뇌 내의 보상 중추를 자극하여 당에 대한 더 많은 요구를 유발할 수 있습니다.

정제 탄수화물의 예방법

탄수화물 함량이 높은 음식 절제

위에 언급한 대로 흔히 접할 수 있는 백미와 밀가루 음식이 정제탄수화물 식단 입니다. 특히 혈당을 관리하는 당뇨 전단계 또는 당뇨인 분들은 당연히 당질음식을 피하시겠지만 백미와 밀가루 음식 또한 특히 조심하셔야 합니다. 백미보다 잡곡을 챙겨 드시고 가급적 밀가루 음식은 피하시길 바랍니다.

인슐린을 아껴야 한다.

인슐린은 한쪽 방향으로만 열리는 밸브처럼 지방 세포에 작용해 에너지원으로 축적된 열량이 방출되지 못하게 만드는데 뇌를 포함한 체내의 많은 조직은 일단 지방이 케톤이라고 불리는 화합물로 바뀌기만 하면 지방을 흔쾌히 에너지원으로 사용합니다.

섬유질 섭취를 늘린다.

과학자들은 농경 시대 이전에 우리가 하루에 섬유질을 150g 가까히 섭취했다고 이야기 합니다. 그런데 정제탄수화물 식단은 과거 어느 시대보다도 많이 먹고 있는 현대인들의 경우 섬유실 섭취량은 하루 15g에 불과 합니다.

정제된 곡물 섭취를 줄인다.

밀을 포함한 곡물은 혈당을 급격히 높이고 인슐린 분비를 자극하며 미세영양소도 적습니다. 생물학적으로 인간은 곡믈울 반드시 먹어야할 필요가 없습니다. 대표적인 젱제된 곡물은 백미와 밀가루 입니다. 잘 도정된 백미는 섬유질이 제거되고 탄수화물 함량이 높아 체내 흡수시 바로 혈당을 을립니다.

결론

선사시대에서 현대로 넘어오면서 생긴 가장 주요한 변화 중 하나는 탄수화물이 주인공으로 부상했다는 점 입니다. 탄수화물이 최대로 농축되어 있는 식품이 정제탄수화물 식단 입니다. 정제탄수화물 식단은 겉보기에 전혀 해가 없을 것 같은 음식이지만 아무리 섭취하지 않으려고 애를 쓰더라도 눈에 띄지 않는 곳에 은밀히 섭취 되고 있습니다.

몸을 순환시키는 혈장 전체에 포함된 당분은 언제가 되었든 티스푼으로 하나 분량에 불과 합니다.