정제탄수화물을 피하고 비정제 탄수화물을 선택해야 하는 이유

탄수화물이란 단어만 들어도 체중 증가를 떠올리는 이들이 많습니다. 하지만 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 실제로 우리 몸에 필수적인 에너지를 제공하여 꼭 섭취 해야하는 영양분 입니다.
탄수화물은 정제탄수화물 과 비정제 탄수화물로 구분하는데 정제탄수화물의 위험성과 비 정제탄수화물의 좋은 점 과 종류에 대해 알아보겠습니다.

정제탄수화물 이란 가공이 많은 음식

정제 탄수화물은 정제된 탄수화물은 곡물에서 섬유질과 영양분니 많은 껍질부분을 제거한 후 남은 부분으로, 주로 백미, 밀가루, 고과당 옥수수 시럽 등이 여기에 해당합니다.
굳이 곡물을 정제하는 이유는 유통기한 증가와 정제탄수화물의 수요에 맞추기 위해 정제 하는 것입니다.

정제탄수화물 에서 “정제” 란 식품 가광 과정에서 원재료에서 특정 성분을 제거하거나, 원하는 성분만 추출하여 정밀하게 처리하는 과정을 의미합니다. 주로 곡물에서 섬유질, 비타민, 미네랄 등 자연적으로 포함된 영양소를 제거하는 것을 말합니다.

정제탄수화물의 종류

정제탄수화물은 1회 이상 가공된 제품이 많으며 가공횟수가 많아질수록 건강에 악영향을 줍니다.
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1. 정제된 곡물

이 범주에는 가공 과정을 통해 겨, 배아, 섬유질 및 다수의 영양소가 제거된 곡물이 포함됩니다.

• 백미: 현미에서 겨와 배아가 제거된 상태로 가공되며, 대부분의 영양소가 손실된 형태입니다.
• 흰 밀가루: 통밀에서 겨와 배아를 제거하고 남은 부분을 가공합니다. 이는 주로 빵, 케이크, 파스타 제조에 사용됩니다.
• 인스턴트 오트밀: 귀리를 미리 쪄서 말린 후 얇게 저미어 가공한 오트밀 파우더로, 소화가 빠르고 조리가 간편합니다.

2. 설탕 및 당류

자연적으로 발생하는 당분을 추출하고 정제하여 만든 제품들입니다.

• 정제 설탕: 사탕수수나 사탕무에서 추출한 후, 불순물을 제거하여 순수한 자당으로 만든 설탕입니다.
• 고과당 옥수수 시럽 (HFCS): 옥수수 전분을 효소 처리하여 과당을 높은 비율로 함유하는 당 시럽을 만들며, 주로 음료, 간식, 가공식품에 사용됩니다.
• 말토덱스트린: 전분을 분해하여 만든 빠르게 소화되는 당류로, 식품 첨가제로 널리 사용됩니다.

3. 정제된 간편식 및 간식류

정제된 곡물과 당류를 기반으로 제조된 가공식품입니다.

• 가공 스낵: 감자칩, 과자, 팝콘 등 고열과 기계적 가공을 거쳐 만들어진 제품들입니다.
• 가공된 빵과 제과: 흰 밀가루와 정제된 설탕을 사용하여 만든 케이크, 비스킷, 및 기타 베이킹 제품들입니다.
• 가공된 시리얼: 주로 아침식사용으로 판매되며, 고당류와 낮은 섬유질 함량으로 인해 빠른 소화가 특징입니다.

영양분이 제거되는데 왜 정제 하는 것일까?

곡물을 정제하는 이유는 여러 가지가 있으며, 주로 유통기간 연장 과 가격효율성 그리고 소비자의 수요 때문 입니다.
기업입장과 소비자입장에서 검토해보았습니다.

기업입장

곡물을 정제함으로써 식품의 부가가치를 높일수 있습니다.
유통기간을 연장 시키고 2~3차 가공이 용의 하여 원가절감을 위해서 입니다.

소비자입장

정제 과정을 통해 곡물의 맛과 질감이 좋아집니다. 예를 들어, 흰 밀가루는 통밀가루에 비해 더 부드럽고 단맛이 나며 입맛을 당기는 경향이 있습니다. 또한 정제탄수화물은 더 쉽게 소화되는 경향이 있어 식품의 수요가 높습니다

정제된 탄수화물의 해로움

1. 혈당 급상승과 인슐린 저항성
   정제된 탄수화물은 신체가 매우 빠르게 소화하고 흡수할 수 있도록 만들어져 있습니다. 이로 인해 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승하며, 장기적으로 인슐린 저항성과 2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
2. 영양소 부족
   정제 과정에서 비타민, 미네랄, 섬유질 등 다양한 영양소가 제거됩니다. 이는 식품의 영양 가치를 현저히 저하시키며, 건강한 식습관을 저해합니다.
3. 과식 유도
   정제된 탄수화물은 포만감을 덜 주기 때문에 더 많이 먹게 되고, 이는 쉽게 과식으로 이어질 수 있습니다.

비정제 탄수화물 이란 가공을 최소화 한 음식

비정제 탄수화물은 자연 상태에서 얻어진 식품에서 최소한의 가공을 거쳐 제조된 탄수화물을 의미합니다. 이들은 곡물, 채소, 과일, 콩류 등에서 찾을 수 있으며, 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 다양한 영양소가 풍부하게 보존되어 있습니다.

비정제 탄수화물의 좋은점

1. 혈당 조절 지원: 비정제탄수화물은 천천히 소화되어 식후 고혈당을 예방 합니다. 만성 질환의 위험을 줄여줍니다.
2. 장 건강 증진: 풍부한 섬유질은 소화 시스템을 건강하게 유지하고, 좋은 장내 미생물의 먹이가 됩니다.
3. 장기적인 포만감 제공: 섬유질이 많은 비정제탄수화물은 오랫동안 포만감이 오래 유지 되어 비만을 예방 합니다.

비정제 탄수화물 종류

1. 통곡물 (Whole Grains)

• 통밀 (Whole Wheat): 전체 밀알을 사용하여 만든 제품으로, 통밀빵, 통밀 파스타, 통밀 시리얼 등이 있습니다.
• 현미 (Brown Rice): 정제되지 않은 쌀로, 백미보다 섬유질과 영양소가 풍부합니다.
• 귀리 (Oats): 전체 귀리알을 이용한 귀리밥, 오트밀 등이 포함됩니다.
• 보리 (Barley): 껍질이 제거되지 않은 보리는 섬유질이 풍부하며, 스프와 스튜에 사용됩니다.
• 퀴노아 (Quinoa): 글루텐이 없는 곡물로, 모든 필수 아미노산을 제공하며 다양한 요리에 활용됩니다.
• 메밀 (Buckwheat): 글루텐이 없으며, 메밀 국수나 블리니 등에 사용됩니다.

2. 다른 비정제 탄수화물

• 뿌리 채소 (Root Vegetables): 고구마, 당근, 비트 등은 자연적으로 섬유질과 비타민이 풍부합니다.
• 콩과 식물 (Legumes): 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩 등은 단백질과 섬유질이 풍부하며 다양한 요리에 사용됩니다.
• 옥수수 (Corn): 통 옥수수나 건조 옥수수는 특히 섬유질이 풍부하며 다양한 요리에 활용됩니다.
• 고추잠자리콩 (Millet): 여러 요리에 사용되는 글루텐이 없는 곡물로, 섬유질과 미네랄이 풍부합니다.

3. 채소와 과일

• 채소 (Vegetables): 모든 종류의 신선한 채소는 자연적인 탄수화물, 섬유질, 비타민과 미네랄을 제공합니다.
• 과일 (Fruits): 신선한 과일은 자연의 당분과 필수 영양소를 포함하고 있어, 건강한 간식이나 식사에 좋습니다.



비정제 탄수화물 찾아먹기

1. 식품 라벨 체크: 식품 구매 시 성분 표를 확인하여 정제된 성분이 들어있지 않은지 확인하세요.
2. 통곡물 선택: 통밀, 현미, 귀리와 같은 통곡물을 선택하여 일상 식단에 포함시키세요.
3. 자연 그대로의 간식 선택: 가공된 간식 대신 신선한 과일, 견과류, 채소를 섭취하여 건강을 유지하세요.

결론

비정제 탄수화물은 자연 그대로의 원재료를 최대한 가공하지 않은 식품을 말합니다.
정제탄수화물을 줄이고 비정제탄수화물을 선택하는 것은 단순한 식습관의 변화를 넘어서 건강을 획기적으로 개선할 수 있는 방법입니다.
특히 식후 혈당을 관리하는 당뇨인 과 고혈당으로 인한 비만인의 경우 혈당을 안정적으로 유지하여 당뇨관리와 체중관리에 필요한 식단 입니다.