당뇨 점심; 직장인 추천메뉴

오늘 점심에 뭘먹지?
혈당을 관리하는 당뇨인으로서 고민이 많은 시간이 점심시간의 점심메뉴 입니다. 보수적으로 관리하는 분들은 당뇨 도시락을 싸가지고 다니시지만 대부분의 당뇨 점심은 동료와 같이 식당으로 메뉴로 점심을 해결하십니다. 고민하고 계신 당뇨 직장인을 위해 추처메뉴 정리 했습니다.

식당별 추천메뉴

한식

대부분의 한식은 추천할만 합니다. 다만 대부분의 한식당에서 흰쌀밥으로 반공기만 드시고 다른 반찬을 골고루 섭취하시길 권 장 드립니다.

• 김치찌게 : 김치는 낮은 혈당지수를 가지고 있고 김치와 함께 돼지고기, 두부 등도 혈당지수가 낮아 당뇨에 권장할만한 음식입니다. 다만 식당에 따라 설탕을 많이 사용하는 식당은 피하시고 공기밥은 반공기로 섭취 하세요
  
• 된장찌게 : 김치찌게 되 더불어 혈당지수가 낮은 한식 메뉴 입니다. 된장과 ,두부 등은 혈당지수가 낮고 비타민, 미네랄, 단백질이 풍부 합니다.
  
• 불고기정식 : 불고기양념이 달지 않는 식당인 경우 중급으로 추천할만 합니다. 고기는 단백질이 풍부하고 쌈채소와 함께하면 좋은 식단이라 할수 있습니다.
  
• 생선구이 : 생선구이는 당뇨 점심으로 매우 추천 됩니다.
  고등어구이와 같은 등푸른 생선에 오메가3 가 풍부하여 혈당지수도 낮고 마찬가지로 흰쌀밥인 경우 반공기만 섭취하세요
  
• 냉면 : 냉면은 의외로 혈당지수가 높은 한식 입니다. 비빔냉면의 경우 양념에 상당부분 설탕이 첨부 됩니다. 면에도 메밀로 만들지만 식감을 위해 밀가루를 혼합 하기도 합니다. 따라서 한식중 혈당지수가 높은 식품 중에 하나 입니다.
  
• 분식 : 한식중에 분식메뉴는 피해야할 메뉴 입니다.
  특히 라면, 김밥, 떡볶기 등은 개별 메뉴로도 혈당지수가 높으며 함께 섭취할 경우 일반인도 혈당스파이크를 경험하게 됩니다. 당뇨인이라면 분식집은 아예 피하셔야 합니다.

중식

• 짜장면 : 아마도 당뇨점심중 가장 혈당지수가 높은 메뉴라 생각 합니다.
  밀가루를 압축해서 만든면에 흑당이 포함된 소스 와 다량의 기름으로 고혈당이 지속되는 성향을 가집니다. 저도 짜장면을 좋아하지만 먹고싶을때 1/2인분에 만족 합니다.
  
• 짬뽕 : 소스는 해물소스로 혈당지수는 높지 않습니다. 다만 면이 밀가루를 압축하여 혈당지수가 높은 편 입니다. 추천한다면 짬뽕밥으로 추천 합니다.
  
• 탕수육 : 고기에 밀가루난 찹쌀가루를 튀겨 만든 요리로 더군다난 달달한 소스가 추가 됩니다. 혈당지수가 상당히 높은 메뉴 입니다. 다만 양껏 먹는 용량이 아니라 동료들과 나누어드시는 정도는 좋다고 생각합니다.
  
• 볶음밥 : 저는 중국음식점에 가면 볶음밥을 주로 선택 합니다. 짬뽕국물에 짜장소스가 있지만 짜장소스는 거의 넣지 않고 볶음밥의 식감을 즐깁니다.
  

양식

양식의 대부분 추천할 수 있습니다. 특히 지중해식은 대한당뇨학회에서도 추천하는 메뉴 입니다. 혈당지수도 낮을뿐더러 건강에도 매우 유익한 메뉴 입니다. 지중해에 살고있는 사람들이 심혈관질환 발병율이 낮은것으로 보고 되고 있습니다.

• 스테이크 : 단백질이 풍부하고 곁들이는 채소도 건강에 유익 합니다. 특히 연어스테이크는 심혈관질환에도 매우 긍정적인 효능이 보고 되고 있습니다.
  
• 파스타 : 듀럼밀로 만든 파스타면은 일반 밀가루보다 흡수율이 낮아 혈당지수는 오히려 좋은편 입니다. 파스타의 경우 일반 면음식 보다 용량이 적고 고기 나 해삼물과 곁들이는 경우가 많아 당뇨 점심으로 추천 되는 메뉴 입니다.
  
• 피자 : 피자는 밀가루 반죽위에 가진 양념과 해물 또는 고기로 혈당지수는 높은편 입니다. 다만 씬(얇은)도우를 사용판 해물 핏자는 추천할수 있는 메뉴 입니다.
  

일식

일식은 건강식으로 알려져 있지만 당뇨 점심으로는 추천하기 어려운 메뉴들이 많습니다.

• 샤브샤브 : 샤브샤브는 고기와 가진 해산물 그리고 가진 야채로 매우 권장할만한 메뉴 입니다. 다만 고기나 해산물을 드신후 면을 넣어 드시는데 면의 양은 조절하시기 바랍니다.
  
• 나베 : 고기나 해산물 요리와 함께하는 덮밥류로 흰쌀밥을 사용하기에 형당지수가 중급 이상 입니다.
  
• 돈까츠 : 돼지고기를 기름에 튀긴 음식으로 기름성분에 대한 건강은 예외로 한다면 혈당에는 권장할만한 점심메뉴 입니다. 흰쌀밥이 추가되긴 하지만 양이 적고 고기가 많아 혈당을 크게 올리지 않습니다. 다만 세트메뉴로 추가되는 우동과 함께 한다면 혈당을 올리는 주의해야할 메뉴 입니다.
  
• 우동 : 밀가루가 주 원료인 우동은 혈당지수가 높고 초밥이나 밥과 함께 할경우 탄수화물 밀도가 높아 피해야할 메뉴 입니다.
  
• 초밥 : 식초로 간을 한 밥에 생선을 올린 메뉴로 건강한 음식이라 생각 하겠지만 혈당지수가 높은 음식으로 보고 됩니다. 밥의 양념에 일부 설탕이 포함되고 압축되어 혈당을 크게 올리는 메뉴 입니다. 특히 우동과 함께할경우 당뇨인은 피해야할 메뉴 입니다.

당뇨 점심 추천 식사법

매번 혈당지수에 안전한 메뉴만 고집할수 없습니다. 동료들과 다양하게 메뉴를 즐기시고 식사 시에 약간의 식사법을 통해 혈당의 상승을 상당히 상쇄시킬 수 있습니다.

식전에 반잔등을 맛을 보며 입맛을 돋구세요

파인레스토랑에 가시면 에피타이저가 나오는데 직장인 점심 시에도 여러 반찬의 맛을 보면 입맛도 돋구고 췌장도 인슐린을 분비하기 시작하여 급격한 혈당 상승인 혈당스파이크를 막아 줍니다.

식사시간은 20~30분 여유있게 즐기세요

급한 식사는 동일한 음식으로도 혈당을 크게 올릴 수 있습니다.
게으른 식사법으로 혈당스파이크도 예방하고 적절한 포만감도 느끼게 되어 비만예방에도 도움이 됩니다.

식사후엔 산책하세요

직장인 점심 후에 많은 분들이 카페에 들려 커피하잔 즐기는 분들이 많습니다.
하지만 당뇨인의 점심은 식후 산책입니다.
보통 점심시간 1시간을 30분은 여유있는 식사 , 30분은 식후 산책으로 구성해 보세요

https://youtube.com/shorts/RvB4HsZLk2E?feature=share

결론

당뇨 직장인이라도 건강한 점심 선택은 얼마든지 가능합니다. 메뉴만 약간 쓰기만으로도 당뇨 관리에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 특히 식사후 산책 유무는 당뇨약 한알의 혈당 강하의 효과가 있습니다.
점심시간 맛있게 즐기시고 산책하는 여유로 즐거운 점심 드세요.