근육 감소증 원인 과 예방

근육 감소증은 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 현상이지만, 우리의 건강과 삶의 질에 중대한 영향을 미칠 수 있어, 이에 대한 이해와 관리의 중요성은 점점 더 커지고 있습니다.근육은 노후건강을 위한 연금이라 합니다. 근육 감소증 원인 에 대해 알아보고 예방하는 방법도 소개하겠습니다.

근감소증(sarcopenia) 이란 무엇인가요?

중년의 몸은 나이가 들면서 자연스러운 변화를 겪게 됩니다. 그 중 하나가 바로 근육량과 근력의 감소, 즉 ‘근감소증’입니다. 근감소증은 단순히 나이 들어 보이게 하는 외적 문제를 넘어, 낙상 위험 증가, 이동 능력 감소, 일상 생활의 질 하락 등 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 중년이 되면서 체감하기 시작하는 이 변화는 우리의 활력과 독립성에 직접적인 영향을 미칩니다.

근육 감소증은 치료해야할 질병

근육 감소증은 2016년 9월 세계보건기구에서 질병으로 인정받아 국제질병분류기호 M62.84를 받은 질병입니다.

근육 감소증을 치료를 해야 할 질병으로 간주하는 이유는 늙는다고 해서 누구나 다 근육 감소증이 오는것은 아니며, 근육 감소증이 생기는 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 여러가지 질방이 발병하기 때문 입니다.
근육 감소증이 있으면 거동하기가 불편해 지고 당뇨, 고혈압, 심장질환, 뇌졸증, 치매 등 치명적인 성인병이 생기고 건강수명 또한 짧아집니다.

근육 감소증 원인

근감소증은 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 대표적으로는 운동 부족, 영양 불균형, 호르몬 변화, 만성 질환 등이 있습니다. 특히, 활동량의 감소는 근육을 사용하지 않게 하여 근육량을 줄이고, 이는 근력 감소로 이어집니다.

근육 감소증 예방 방법

이렇게 위험하고 중요한 근육 감소증 치료에 가장 효과적인 ‘약’은 무엇일까요? 바로 근력운동 입니다. 운동이 근육 감소증에 가장 효과적인 치료법입니다.
최근 유수의 제약회사가 근육 감소증 치료제를 개발하고 있지만 근육 감소증 치료제는 근력운동을 시작하고 유지하는 데 도움을 주는 것이 일차 목표입니다.

약으로 근육을 튼튼하게 만들어도 근력운동이 동반되어야만 근육 감소증을 제대로 치료할 수 있습니다.

적절한 운동의 중요성

근력 운동

근육을 강화하고 근육량을 유지하기 위해서는 근력 운동이 필수적입니다. 주 2~3회, 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 덤벨이나 바벨을 사용한 운동, 레그 프레스, 푸시업 등이 포함될 수 있습니다.

유산소 운동

유산소 운동은 심장 건강을 개선하고 체중 관리에 도움을 줄 뿐만 아니라, 근육량 감소를 예방하는 데에도 효과적입니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 주 3~5회, 회당 최소 30분씩 실시하는 것이 권장됩니다.

영양 섭취의 중요성

단백질 섭취

근육은 단백질로 구성되어 있기 때문에, 충분한 단백질 섭취는 근육량을 유지하고 늘리는 데 필수적입니다. 고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩류 등 단백질이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하세요.

비타민과 미네랄

비타민 D, 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄은 근육 기능 유지에 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 통해 이러한 영양소를 충분히 섭취하도록 합니다.

근육량이 많으면 좋은점

힘 쓰는 것만큼이나 중요한 근육의 기능은 내분비 기능입니다. 근육에서도 여러 가지 단백질이 분비되어 몸 전체에 영향을 미친다는 사실이 밝혀지고 있습니다. 마이오카인(myokine)이라 불리는 호르몬은 지방세포의 지방을 분해하는 IL-6 유방암을 억제하는 OSM, 대장암 세포를 줄이는 SPARC, 기억력을 좋게 하는 BDNF 등이 마이오카인의 대표 주자 입니다. 연구가 거듭됨에 따라 새로운 마이오카인이 속속 밝혀지고 있습니다.
나이가 들면서 근력운동을 열씸히 하면 지방도 줄고, 암도 예방되며, 기억력까지 좋아지는데 이보다 좋은 치료가 있을까요?

중년에 근육의 중요성

대사율 증가 와 만성질환 예방

근육은 에너지 소모가 많은 조직으로 근육 강화 운동은 제2형 당뇨병, 심장병, 고혈압과 같은 만성질환의 위험을 줄이는 데 효과적입니다.

삶의 질 향상

정기적 근육 운동은 에너지 수준을 높이고 피로감을 줄여 스트레스, 우울증, 정신건강에 도움을 줍니다.
정기적인 운동으로 우울감 개선의 효과는 이미 널리 알려진 치료업 입니다.

노인의 근육 감소증 예방

노인성 근육 감소증은 노인의 거동을 어렵게 만드는 가장 중요한 요인이라 건강수명을 짧게 만드는 주범입니다. 건강수명을 최대한 길게 늘리는것, 근육 감소증의 최고 명약 근력운동을 해야 할 또다른 중요한 이유 입니다.

결론

근감소증은 예방 가능하며, 심지어는 진행을 늦출 수도 있습니다. 적절한 운동과 영양 섭취는 근감소증에 맞서 싸우는 데 있어 매우 중요합니다. 중년이 되었다면, 지금이 바로 근육을 보호하고 건강한 노년을 준비하기 위한 생활 습관을 개선할 때입니다. 우리의 몸은 우리가 가꾸는 대로 반응합니다. 오늘부터라도 건강한 생활 습관을 실천하여 활기찬 삶을 영위하시길 바랍니다.