의학 3.0 시리즈 3: 당뇨병 관리의 핵심은 건강식단

약은 보조, 식습관은 치료 라고 강조되는 당뇨관리에 건강식단은 필수요소 입니다.
흔히 칼로리 제한 식단으로 당뇨관리를 한다면 이글을 읽어봐 주시길 권해 드립니다.
대한 당뇨학회에서 권장하는 식단을 기준으로 풀어서 설명 하였습니다.

1. 의학3.0시대,환자가주도하는건강관리의학 3.0 시대, 환자가 주도하는 건강관리
2. 당뇨병,대사증후군의대표질환이자경고등
3. 건강식단:당뇨관리의첫걸음이자핵심
4. 운동과근력:당뇨관리를위한든든한버팀목
5. 스트레스와수면:만성질환예방의열쇠
6. 고혈압⋅심혈관질환예방:당뇨와함께잡아야할필수과제
7. 치매예방:당뇨와뇌건강의깊은상관관계
8. 암예방까지:대사증후군관리의시너지효과
9. 체중관리:건강수명을좌우하는핵심요소
10. 정기검사와자가모니터링:의학3.0시대의필수전략

건강식단은 칼로리제한 아닌 당질제한

당질제한식

당질 제한식 이란 이름 그대로 당질의 섭취를 줄이는 식사요법입니다. 단음식은 금하고 빵,떡,면 등 탄수화물 함량이 높은 음식은 가급적 줄여서 식사하는 방법을 말합니다.
최근 연구결과 저칼로리 식의 식이요법 보다 당질제한식이 당뇨병 관리 또는 혈당, 비만 관리에 매우 효과적인 방법으로 알려지면서 당뇨병 관리의 페러다임이 바뀌고 있습니다.

당질 제한식 심층분석 1~4탄 통합본

탄수화물은 줄이고 단백질 과 건강한 지방을 늘리세요

지방이 비반, 심장병의 원인이라 색각된 이론들은 모두 파기되고 있습니다. 좋은지방은 우리몸에 매우 유익하며 미국 당뇨병 학회에서도 탄수화물은 줄이고 단백질 지방을 늘리도록 권장하고 있습니다.
특히 대한민국 식단은 탄수화물이 너무 많다는 보고가 있습니다.

https://dangdanglife.com/%ea%b1%b4%ea%b0%95%ed%95%9c-%eb%8b%b9%eb%87%a8%ec%8b%9d%eb%8b%a8

반찬 맛보기 ; 에피타이저 즐기기

레스토랑에 가면 에피타이저, 메인요리, 디저트 순으로 음식이 서빙됩니다. 이는 혈당관리에도 좋은 식사법입니다. 탄수화물함량이 높지 않은 반찬들의 맛을보며 입맛을 돋구기도 하지만 우리 몸에게도 소화를 위한 준비운동을 할 수 있습니다. 가벼운 음식으로 췌장은 인슐린을 내보내기 시작하여 본식을 먹을때 즈음 인슐린이 원활하게 작용하여 혈당스파이크 예방이 가능 합니다.

게이른식사

20분 에서 30분(권장) 정도 여유있게 식사를 즐깁니다. 게으른식사는 소화효소가 음식과 잘 섞이게 되어 소화에 좋습니다. 위에도 부담이 적어 장 건강에도 권장되는 식사법 입니다.
연구에 따르면 게으른식사법은 혈당이 안정적이고 당뇨병, 비만의 위험이 낮은것으로 보고 되고 있습니다.
먹는것에 집중하지 마시고 가족, 동료들과 식사를 즐기세요.

식후산책

식후 산책은 소화를 돕고 혈당스파이크 예방 이외에도 소화개선, 심혈관 건강개선, 수면질 개선등 이루 말할수 없는 건강에 유익한 생활 습관 입니다.
식사를 마친후 20분~30분 가볍게 걷는것도 좋습니다. 식후 산책은 비용이 들지 않으면서 매우 좋은 유익한 건강을 제공합니다.

식사후 카페이서 앉아계시지 말고 식사시간 을 30분은 여유있는 식사 하시고 나머지 30분은 가벼운산책 으로 식사시간 1시간을 채워보세요

간강식단에 피해야 할 음식

당질 제한식의 기본은 당질을 피하는 것입니다. 따라서 당질이 많은 식품을 미리 알아두고 피해야 합니다.
당질제한식 하기위 한 먹어도 좋은 식품과 피해야 하는 식품을 구분하여 알아 보겠습니다.

청량음료

청량음료란 탄산음료, 가실음료,커피음료 등을 말하는데 당질이 다량함유되어 있어 당질의 농도가 평균 약 10%가 넘습니다.
게다가 액체 상태이기 때문에 엄청난 양의 당질이 빠른 속도로 흡수 됩니다. 스포츠 드링크도 청량음료와 마찬가지 당질이 높습니다.
당뇨 전단계 또는 당뇨병을 관리 하는 사람에게 더욱 치명적인 것이 혈당스파이크를 발생시켜 즉각적인 혈관에 상처를 입힙니다. 과일 과즙 100% 포함한 주스도 매우 당질이 높은 음료 입니다.

설탕 및 단순당

백설탕, 갈색 설탕, 시럽, 꿀, 과자, 사탕, 소다, 주스 등 단순 당을 포함하는 음식 및 음료를 피하세요.

백미 및 고당질 곡물

백미, 쌀, 밀가루로 만든 제품, 시리얼, 흰빵, 크래커, 빵 등의 고당질 곡물을 피하세요.

감자를 포함한 전분질 식품

감자, 고구마, 베이글, 빵, 파스타, 쌀 케이크, 쿠키 등의 고전분질 식품을 제한하세요.

단맛 과일

과일중에 수분이 많고 단맛이 강한 성분은 피하는게 좋습니다. 수박, 바나나, 포도, 체리와 같이 단맛 과일의 섭취를 제한하세요.

당질이 많은 채소

채소는 당질 제한식을 포함한 건강한 식단에 빠지지 않습니다. 채소중에 당질 함량이 높은 채소가 있으니 혈당관리가 필요한 분들은 확인해보길 권장립니다.
당근에는 100g 중 6.3g 의 당질이 들어 있습니다. 당근, 호박, 연근, 쇠기나물 등

조미료 와 감미료

조미료는 작은양을 사용 한다면 크게 문제되지 않지만 요리에 따라 조미료, 감미료 , 소스 는 당질이 많이 들어갈수 있으니 주의가 필요 합니다.
특히 고기 요리에 첨가된 양념은 당질이 많이 있습니다. 우리 주변에 너무 많은 조미료, 감미료, 소스 가 있어 일일이 성분 분석하며 섭취하기 어렵습니다.
따라서 다음 내용으로 정리 해 보았습니다.

• 달콤하고 맛이 진한 소스가 많은 요리는 피하는 것이 좋다
• 국물 요리중 의외로 설탕이 많이 첨가 되어 있습니다. 식사 시 국물은 조금만.

당질 제한식에서 중요한 것은 당질의 절대량을 줄이는 것입니다.
당질은 소량만 사용한다면 맛있는 음식 즐기셔도 좋겠습니다.

단, 당뇨병이 있는 환자분들은 식단 관리도 의사와 상의 하시길 권해 드립니다.

결론

건강식단은 당뇨 관리뿐 아니라, 고혈압·심혈관질환, 치매, 심지어 일부 암 위험도 낮추는 효과가 있습니다.
미국심장학회나 세계보건기구에서도 “채소, 과일 중심의 식단”과 “적절한 단백질, 적은 나트륨 섭취”를 권장합니다.
이는 서양식으로 기울어진 식습관을 다시 자연식, 전통식 쪽으로 되돌리는 과정이기도 합니다.

단번에 모든 식습관을 바꾸기는 어려울 수 있습니다.
하지만 “한 끼라도 채소와 통곡물을 늘려보자”, “하루 한 번은 반찬을 싱겁게 만들자” 같은 작은 목표부터 시작해보세요. 작은 변화들이 모이면, 혈당 수치가 차츰 안정되고, 몸이 한결 가벼워집니다.