간혈적 단식 모든 것: 건강한 생활을 위한 식습관 가이드

저는 아침 식사를 거르는 16:8 방법을 사용 합니다. 한동안은 체중 변화가 없어서 보니 점심, 저녁에 과식 하고 있더군요 점심에 당질제한식으로 바꾸니 서서히 빠지기 시작 합니다.
당뇨관리와 다이어트를 위해 간혈적 단식 과 당질제한식 관련 글을 등록해 왔습니다. 포스팅 분량도 늘어 간 혈적 단식의 장점 과 방법을 확인해 보시고 시도해 보시길 권해 드립니다.

내과 전문의 이자 ‘당뇨코드’,‘비만코드’ 저자 제이슨펑의 세미나 자료를 기반으로 이해하기 쉽게 정리하였습니다.

간혈적 단식 이란

사전적으로 간 혈적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 식사 시간과 단식 시간을 교대로 조절하여 일시적인 영양 섭취를 제한하는 식습관입니다. 음식을 섭취하지 않는 시간을 늘려 체중관리와 건강관리를 동시에 얻을수 있는 식단법으로 잘 알려져 있습니다.

장점

• 체중 감량: 칼로리 섭취 시간이 제한되어 있어 과잉 영양의 가능성이 낮습니다.
• 대사 개선: 인슐린이 안정적으로 유지되어 당뇨관리등 대사질환 관리에 효율적 입니다.
• 허기를 느끼는 시간이 짧아 칼로리제한 다이어트 보다 수월합니다.

단점

• 에너지 부족: 초기에는 단식 시간 동안 에너지 부족을 느끼거나 피로를 경험할 수 있습니다.
• 과식의 위험: 공복기간이 길어 공복감으로 과식을 일으킬수 있습니다.
• 대사질환자에게 혈당의 진폭이 커질수 있어 세심한 주의가 필요합니다.

성공사례

연구 결과 6개월간 일 평균 에너지 섭취량은 간헐적 단식군에서 313kcal, 칼로리 제한군에서 197kcal, 대조군에서 16kcal 감소했다. 몸무게는 대조군과 비교해 간헐적 단식군에서 3.6% 줄어들었지만, 칼로리 제한군에서는 1.8%만 그친 것으로 나타났습니다. . 혈당 수치를 나타내는 당화혈색소 수치는 간헐적 단식군과 칼로리 제한군 모두에서 0.9%가량 줄어듭니다.

즉 간혈적 단식군이 칼로리 제한군에 비해 체중감소율이 2배 가량 높았습니다.

간혈적 단식의 기전

간혈적 단식을 시작하면 우리몸에 어떤 반응이 나타날까요? 시간순서대로 나열해 보았습니다.

오토파지(자가포식) * 오토파지 자세히 알아보기

우리몸이 일정시간도안 영양분섭취를 하지 않으면 우리 몸은 병든세포와 암세포까지도 소멸시키는 자가포식 작용을 말하는, 오토파지(Autopsy)오토파지를 활성화 시킵니다.

오토파지(Autophagy)는 그리스어로 ‘자신의’를 뜻하는 ‘AUTO’와 ‘먹는다’를 뜻하는 ‘Phagein’을 합성한 단어로, 세포가 스스로 세포 내부의 독소를 해독하고 노폐물을 정화하여 재활용하는 현상을 말합니다. 세포 청소, 세포 해독이라고도 표현합니다.

우리 몸은 60조개의 세포로 구성도어 있습니다. 세포에는 매일 필요한 에너지원 물질들이 만들어 지는데, 그 과정에서 기능이 저하된 세포소기관, 변형된 단백질, 세포질의 노폐물과 같은 세포 쓰레기가 발생 합니다.
이런 세포 쓰레기가 세포안에 계속 쌓이면 세포는 기능이 떨어지고 결국 건강에 문제가 생기게 됩니다. 오토파지는 세포 안에 쓰레기를 치우고 세포와 세포의 잔해를 다른 단백질과 아미노산으로 바꾸어 재활횽하는 시스템이 존재 하는데, 이것이 오토파지의 원리 입니다.

즉 쉽게 풀어내면, 병든세포를 굶겨 죽여 건강한 세포를 생성시키는 것이 오토파지 효능 입니다.

오토파지 효능

오토파지의 효능은 세포 내 불필요한 성분을 제거 하여 에너지를 공급하여 세포가 건강하게 장수할수 있도록 합니다.

• 항산화
• 간과 혈액 해독
• 장 해독
• 손상된 세포 제거
• 당뇨 개선
• 고혈압 개선
• 알츠하이머 및 신경퇴행성 질환 단백질 분해

간 혈적 단식 의 종류 및 방법

12:12 단식

12시간 단식하고 12시간 동안 식사하는 단식입니다. 가장 낮은 난이도의 단식 방법이며, 7시에 아침식사 하고 저녁 7시에 저녁식사를 마칩니다. 그 이후 야식 과 간식은 하지 않습니다.

16:8 단식

하루 중 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 식사합니다. 예를 들어, 오후 12시부터 오후 8시까지 식사하고, 나머지 16시간은 금식합니다. 가장 많이 활용되고 있는 단식 방법 입니다. 주로 아침식사를 거르는 방법 입니다.

5:2 단식

일주일에 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 단식하거나 하루에 500-600칼로리로 제한합니다. 예를 들어 평소대로 식사하고 월요일, 수요일에 단식을 하거나, 화요일, 목요일 또는 평일 하루 와 주말 하루 단식을 진행 합니다.

1일1식

하루중 23시간은 금식하고 1시간만 식사합니다. 1일 1식 입니다. 아침, 점심, 저녁 중 한끼만 잘 차려진 식사를 합니다. 저는 저녁식사로 1식을 하기로 하였습니다. 하루 가족들과 나누는 식사는 제 소중한 일상 입니다.
글 마지막에도 정리 하겠지만 강도가 높은 단식 방법 이기에 영양의 벨런스와 몸상태의 변화에 주의 를 요합니다.
특히 대사질환을 보유한 분들은 필히 의사와 상의 하며 진행하셔야 합니다.

격일 1일1식

하루는 정상적으로 식사하고 다음날은 1식하는 방식의 혼합된 방식입니다. 제가 진행하고 있는 단식 방법입니다. 처음부터 무리한 1일1식 보다 준비단계 이며 이 격일1식이 몸에 맞고 감량효과가 확실하다면 지속할 예정이며 감량효과가 못미친다면 준비단계를 지나 1일1식으로 강도를 높이고자 합니다.

간 혈적 단식 오해 와 진실

1. 간혈적 단식은 신진대사를 떨어트린다?

오해

많은 분들이 단식을 진행 하면 신체가 기아모드에 진입하여 신진대사율이 떨어져 오히려 살찌는 채질로 바뀌는게 하는가 우려하고 있습니다. 신진대사율이 떨어지는 이유는 칼로리제한 다이어트로 인해 지속적인 열량이 부족하여 우리 몸이 적은 열량에 적응해버리기 때문 입니다.

진실

실제로는 신진대사율을 유지하거나 증가시킵니다. 신체가 인슐린 수치는 낮추고 교감 신경계와 노르아드레날린 같은 역조절 호르몬을 상승시킵니다.
진화적으로 보았을때도 신체는 비정기적으로 몸에 열량이 들어오지 않을때 우리 몸은 신진대사를 늘리는 방식으로 생존에 필요한 에너지를 확보하였습니다. 

2. 배고픔은 통제할수 없다?

오해

단식을 하면 배고픔이 증가하여 배고픔을 이기지 못하고 폭식으로 이어진다는 우려가 있습니다.

진실

간헐적 단식은 호르몬인 고렐린(배고픔 호르몬)의 수치가 잠시 상승했다가 식사를 하지 않아도 점차 정상으로 돌아간다고 합니다. 실제로, 긴 기간 단식을 하는 동안 사람들은 덜 배고파지는 경향이 있습니다.

3. 간혈적 단식은 근육을 소실시킨다?

오해

간혈적 단식은 단백질 부족으로 근육을 소실시킬수 있다는 우려가 있습니다.

진실

인간의 신체는 많은 양의 에너지를 지방 형태로 저장하고 있으며, 단식 시 이 지방을 에너지로 사용합니다. 근육은 실제로 단식하는 동안에 최후의 에너지원으로 사용됩니다.
우리 몸은 상당한 수준의 에너지를 지방으로 보관 하고 있어 극단적 단식이 아닌 이상 근육이 소실될 확률은 매우 낮습니다. 

4. 간혈적 단식은 영양부족을 일으킨다

오해

간혈적 단식을 진행할때 영양소부족에 대해 많은 분들이 우려를 표합니다.

진실

단식중 필요한 영양소는 비타민이나 미네랄 등은 영양제를 통해 보충 가능 합니다. 

5. 간혈적 단식은 지속 불가능한 다이어트 방법이다

오해

많은 다이어트 방법들이 존재 합니다. 원푸드다이어트, 칼로리제한다이어트, 헬스다이어트, 잠시 유행하였다가 성과없이 사라지는 유행성 다이어트 방법들이 있습니다.

진실

간혈적 단식은 수천 년 동안 모든 주요 종교와 문화에서 실천되어 왔습니다. 
간헐적 단식은 자연스러운 식사와 단식의 사이클로, 인체가 자연적으로 가지고 있는 칼로리 저장 및 사용 능력을 활용하는 방법입니다.

간 혈적 단식 주의사항

• 대사질환자의 경우 전문의와 상담 및 지도 필수
• 균형 잡힌 영양: 식사가 일일 필요 영양소를 충족시킬 수 있도록 영양을 고려하고 단식을 마무리하는 식사는 단식만큼 보식이 중요 합니다.
• 점진적 전환: 1일 1식 식단을 시작할 경우, 몸이 적응할 수 있도록 점진적으로 전환하는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취 유지: 하루 종일 충분한 물을 마셔야 합니다.
• 신체의 반응을 주시: 고혈압 환자는 혈압반응을 항상 체크 하고 당뇨환자는 혈당반응을 체크하여 주의깊게 단식을 진행하세요
• 폭식주의 : 단식이 끝나고 식사를 시작할때 공복감으로 인해 폭식의 우려가 있습니다. 폭식은 단식의 좋은점을 무력확 하기때문에 폭식을 주의하시고 당질이 낮은 음식부터 섭취 하세요
• 저혈당 주의 : 단식중에는 혈당이 낮게 유지되는데 운동을 하는경우 저혈당이 올수 있습니다. 특히 당뇨환자에겐 단식중에는 심한 운동은 자제가 필요합니다.

결론

최근들어 당이어트 방법으로 많이 사용되는 간혈적 단식에 대해 상세히 알아보았습니다.
건강관리, 체중관리, 대사질환 관리를 위해 매우 효율적이라는 판단을 하게 합니다. 최근에 간혈적 단식을 통한 다이어트에 경종을 울리는 연구결과가 보고되기도 합니다. 아직은 극소수의 연구결과라서 고려하고 있지 않지만 간혈적 단식을 진행함에 있어 주의는 필요합니다.